さて、今日もプランクで体幹を鍛えるぞ！
と思ったけど、今日は、いつもより少し負荷をあげたいなぁ。
プランクトレーニングはとにかくシンプルで、効果が出やすいことがメリット。
でもシンプルではあるけど、そのバリエーションはたくさんあって、それぞれ負荷も違うので、様々な年代の方、体力の差、目的の違いなどに対応できるところが大きな魅力でもあります。
そこで今回は、プランクトレーニングのバリエーションを１０種類厳選し、さらに負荷別にご紹介します。
負荷別プランクトレーニング ＜標準的な負荷＞
基本のプランクでは上のイラストのように両肘をついて、体を板（プランク）のようにまっすぐに伸ばしながら行います。
そのときの注意点は、お腹を床の方に下げたり、おしりを上に突き出したりせず、体の中に一本の軸が通っているイメージで行うことです。
また、その際、図の矢印のように背中とお腹の両方から背骨を締め付けるようなそんなイメージも大切です。このようなイメージを持つことで、腹筋と背筋に無駄な力が入らず、体の深層にある体幹部分が効率よく働くようになります。
負荷別プランクトレーニング ＜軽い負荷＞
膝つきプランク
両腕は肘を床につけ、基本のプランクと同じような格好をしますが、両膝を床につけることで体幹部への負荷を軽減することができます。この体勢でも辛いときは腕を伸ばすことで負荷を軽くすることができます。
【時間・回数】
体勢を維持する時間は、まずは３０秒程度からスタートしましょう。そして少し時間を空けて２〜３セットを目安に行うといいでしょう。
【注意点】
基本のプランクと同じように、頭から膝まで体の中心の軸を意識し、体を板のようにまっすぐに伸ばし、お腹側と背中側から同じように締め付けるようなイメージで行いましょう。
ストレートアームプランク
ストレートアームプランクは基本のプランクのように肘をつかず、腕をまっすぐに伸ばした状態で行います。こうすることで、体幹への負荷が軽くなります。腕立て伏せの始める時の体勢です。
【時間・回数】
体勢を維持する時間は、まずは３0秒程度からスタートしましょう。そして少し時間を空けて２～３セットを目安に行うといいでしょう。
【注意点】
ストレートアームプランクは肘を伸ばして行いますが、肘をまっすぐに伸ばさないと上半身に余計な力が入ってしまうので、しっかりと両肘を伸ばし、手のひらは肩の真下にくるようにつきましょう。また基本のプランクと同じように体の中心の軸を意識し、体を板のようにまっすぐに伸ばし、お腹側と背中側から同じように締め付けるようなイメージで行いましょう。
負荷別プランクトレーニング ＜重い負荷＞
シングルレッグプランク
基本のプランクから、片足を伸ばしたまま上に上げます。こうすることで、体幹への負荷を重くするとともに、臀部から太ももにかけての筋肉も引き締めることができます。
【時間・回数】
体勢を維持する時間は、３０秒程度からスタートし、左右交互に行いましょう。
【注意点】
片足をあげることで、どうしても持ち上げる足に意識がいってしまうのですが、あくまでも基本のプランクと同じように体の中心の軸をイメージしながら行うようにしましょう。また、左右の筋肉のバランスを整えるため、左右同じ回数ずつ行いましょう。
バランスボールプランク
両足をバランスボールの上に置き、ストレートアームプランクと同じように両腕はまっすぐに伸ばした状態で行います。バランスボールに乗せた足が不安定になる分、体幹への負荷が大きくなり、より効果の高いトレーニングになります。
【時間・回数】
体勢を維持する時間は、まずは３0秒程度からスタートしましょう。そして少し時間を空けて２～３セットを目安に行うといいでしょう。
【注意点】
バランスボールが大きすぎると肩への負担が大きくなるため、体の傾きを考えながらバランスボールの大きさを選ぶといいでしょう。
体の向きを変えて行うプランクトレーニング ＜軽い負荷から重い負荷まで＞
サイドプランク ＜中程度の負荷＞
サイドプランクは、体の向きを横にして行うため、基本のプランクで鍛えられる腹直筋や腹横筋だけではなく、腹斜筋等への負荷もかけられるトレーニングです。腹斜筋はテニスや野球のバッティングの際に活躍する筋肉なので、体を捻るような動作を伴うスポーツに向いています。また、腰のくびれにも影響する筋肉です。
【時間・回数】
体勢を維持する時間は、３０秒程度。回数は２〜３回を目安に行うといいでしょう。
【注意点】
横向きで体の軸を意識することはなかなか難しく、自分ではできているつもりでも、腰の部分で曲がってしまいがちです。
できれば鏡に写しながら取り組んでみたり、時には家族にみてもらいながら行うことも効果的ですね。
また、床に着いていない方の手は腰に当てますが、慣れてきたら高く天井に向けて伸ばすことで、腹部の締め付けが強くなり、より効果的なトレーニングになります。
シングルレッグサイドプランク ＜中程度〜重い負荷＞
サイドプランクと同じ体勢からスタートし、上側の足を伸ばしたまま、持ち上げるプランクです。足はかなりの重さがあるため、持ち上げることで、脇腹付近の腹斜筋をより効果的に鍛えることができます。
【時間・回数】
シングルレッグサイドプランクは、脇腹付近の筋肉への負荷が大きいため、はじめは１５秒程度からスタートするといいでしょう。
【注意点】
負荷が大きいので無理をしないことです。
また、サイドプランクと同じように姿勢の確認がしずらいため、家族に見てもらいながらおこなうといいですね。
リバースプランク（肘つき） ＜重い負荷＞
基本のプランクはうつ伏せから体を持ち上げますが、リバースプランクでは、反対に仰向けで行います。
基本のプランクとの大きな違いは、鍛えられる部位の違いです。
基本のプランクでは、どうしても意識がお腹側に集中しがちになり鍛えられる筋肉も表側が中心になりますが、リバースプランクでは、脊柱起立筋などの背中の筋肉やお尻、そして、太ももの裏側の筋肉に負荷をかけることができます。
【時間・回数】
リバースプランクも慣れないうちは負荷が大きく感じるので、時間は１５秒程度からはじめ、慣れてきたら３０秒程度を２〜３回行うといいでしょう。
【注意点】
体勢の維持が辛くなってくるとお尻が下がってきますが、そうすると背中側への効果が半減してしまうので、時間は短くてもいいので、身体の中心軸のイメージをしっかりと保ちながらトレーニングしましょう。
ハイリバースプランク（ストレートアーム） ＜軽い負荷＞
肘をつきながらのリバースプランクは、慣れないと結構辛いのではじめは肘を伸ばした状態（ストレートアーム）で行うと負荷も軽くなり体勢を維持しやすくなります。
【時間・回数】
はじめは１５秒を２〜３セットを目安に行いましょう。
【注意点】
両手の指先はつま先の方を向けて行います。あごを突き出したり、引き寄せ過ぎたりしないように注意し、首がまっすぐになるようにイメージしましょう。
リバースプランク（ヒップリフト） ＜軽めの負荷＞
仰向けに寝た状態から腰を持ち上げ下のイラストのような体勢を維持するもので、リバースプランクの中では一番負荷の軽いものです。
【時間・回数】負荷が軽いので３０秒程度からはじめ、回数は２〜３回を目安に行いましょう。
私が実際に使っているマットです。
このマットを買ってから、トレーニングが楽しくなりました！
じゃあどうする？ まとめ
今回は、プランクトレーニングのバリエーションを負荷別に１０種類ほどご紹介しました。
さて、みなさんがプランクトレーニングに興味を持ったきっかけは何でしょう？
・腰痛予防
・体型維持（メタボ予防）
・運動能力向上
などなど様々だと思います。
この３つの項目については、必ず効果を得ることてできると確信しています。
あとは、いかにトレーニングを継続して行うかということです。
そのために有効なのは
・トレーニングメニュー作り（目標管理）
・記録
・効果の確認
・トレーニングメニューの改善
です。これを1人で行っていくのはなかなか難しいことではありますが、
「継続は力なり」
です。
このプランクトレーニングを継続するきっかけであり、モチベーションアップにつながるメニューに「３０日間プランクチャレンジ」というプログラムがあります。興味のある方はぜひチャレンジしてみてください。
ここでご紹介した様々なバリエーションのプランクトレーニングを実践することで、より効果的に体幹を鍛え、みなさんが美しい体型としなやかな運動能力を身につけ、心身ともに健康的な生活を送れるを願っています。
また、もっともっと鍛えたいという方には、パーソナルジムがおすすめです。
プランクトレーニングで体幹を鍛えると、体の軸がしっかりして、なんだかスパーリングの調子がいいぞ〜（本当に効くらしい）
押忍！
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