![稽古中の室長](https://jadosuru.com/wp-content/uploads/2020/05/karate001.png)
プランクトレーニングで体を鍛えたい!
でも、どのくらいやればいいのかな?
プランクトレーニングで体幹を鍛えたい!という思いの方はたくさんいらっしゃるかと思います。
でもいざやろうとしたときに何をどの程度こなせばいいのか、自分ではなかなか決めにくいのではないでしょうか。
じゃあどうする?
というわけで、そんな方々にプランクトレーニングの目安となるメニューを負荷別にご紹介したいと思います。
1セット たった 1分 のお手軽メニューです。
負荷別プランクトレーニングメニュー ノーマル(中程度の負荷)
![plank_010](https://jadosuru.com/wp-content/uploads/2020/04/plank_010.jpg)
![plank-workout-normal](https://jadosuru.com/wp-content/uploads/2020/04/plank-workout-normal-002-800x505.jpg)
このメニュー表を印刷して壁に貼っておくのも意外と効果的です!
<メニュー> たった1分間!
①プランク(フロントブリッジ) 15秒
②サイドプランク(サイドエルボーブリッジ) 15秒
③リバースプランク 15秒
④サイドプランク(サイドエルボーブリッジ) 15秒
①~④を15秒ずつ連続して行います。その際、②④のサイドプランクは左右の向きを変えながら行ってください。
先ずは1セット(1分)から挑戦しましょう。
もちろん慣れてきたら、それぞれのプランクの時間を15秒から20秒、30秒と伸ばしていくのも効果的です。
負荷別プランクトレーニングメニュー ライト(軽い負荷)
![never_give_up_002](https://jadosuru.com/wp-content/uploads/2020/04/never_give_up_002.jpg)
![plank-workout-light](https://jadosuru.com/wp-content/uploads/2020/04/plank-workout-light-002-800x522.jpg)
<メニュー> たった1分間
①膝附プランク 15秒
②ハイサイドプランク 15秒
③ヒップリフト 15秒
④ハイサイドプランク 15秒
①~④を15秒ずつ連続して行います。
その際、②④のサイドプランクは左右の向きを変えながら行ってください。
先ずは1セット(1分)から挑戦しましょう。
もちろん慣れてきたら、それぞれのプランクの時間を15秒から20秒、30秒と伸ばしていくのも効果的です。
また、負荷のより高いワークアウトにチャレンジするのも効果的ですね。
負荷別プランクトレーニングメニュー ハード(重めの負荷)
![never_give_up](https://jadosuru.com/wp-content/uploads/2020/04/never_give_up.jpg)
![plank-workout-hard](https://jadosuru.com/wp-content/uploads/2020/04/plank-workout-hard-002-800x495.jpg)
<メニュー> たった1分間!
①シングルレッグプランク 15秒
②ヘビーサイドプランク 15秒
③リバースプランク 15秒
④ヘビーサイドプランク 15秒
①~④を15秒ずつ連続して行います。
その際、②④のヘビーサイドプランクは左右の向きを変えながら行ってください。
先ずは1セット(1分)から挑戦しましょう。
もちろん慣れてきたら、それぞれのプランクの時間を15秒から20秒、30秒と伸ばしていくのも効果的です。
![室長](https://jadosuru.com/wp-content/uploads/2020/07/icon_minipng.png)
私が実際に使っているマットです。
このマットを買ってから、トレーニングが楽しくなりました!
じゃあどうする? まとめ
![空手仲間の大吉](https://jadosuru.com/wp-content/uploads/2020/05/karate002.png)
具体的なメニューがあると、トレーニングにも身が入るなあ!
1セットたった1分だから、続けやすいし!
押忍
プランクは体幹を鍛えるのにとてもいいトレーニング! とわかってはいても、その種類は様々。
どんなプランクをどの程度やったら効果的なのか?と迷います。
そこで
じゃあどうする?
と、負荷別に3つの 1分間のトレーニングメニュー をご紹介しました。
たった1分間なので、ちょっとしたスキマ時間にできるのがいいところ。
いろいろ試してみて時間やセット数を調整しながら、自分に合ったメニューを作ってみてくださいね。
器具は何も使わず、自宅でほんの短い時間チャレンジするだけで、大きな効果を得られるプランクは、本当に素晴らしいトレーニングです。
ぜひ、この瞬間から取り組んで、健康的な体を手に入れましょう。
そして、30日間プランクチャレンジなどに取り組むことで、強い肉体だけでなく、強い精神力も手に入ります!
![室長](https://jadosuru.com/wp-content/uploads/2020/06/twitter_icon_003.png)
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