プランクトレーニングで体を鍛えたい！
でも、どのくらいやればいいのかな？
プランクトレーニングで体幹を鍛えたい！という思いの方はたくさんいらっしゃるかと思います。
でもいざやろうとしたときに何をどの程度こなせばいいのか、自分ではなかなか決めにくいのではないでしょうか。
じゃあどうする？
というわけで、そんな方々にプランクトレーニングの目安となるメニューを負荷別にご紹介したいと思います。
１セット たった １分 のお手軽メニューです。
負荷別プランクトレーニングメニュー ノーマル（中程度の負荷）
このメニュー表を印刷して壁に貼っておくのも意外と効果的です！
＜メニュー＞ たった１分間！
①プランク（フロントブリッジ） １５秒
②サイドプランク（サイドエルボーブリッジ） １５秒
③リバースプランク １５秒
④サイドプランク（サイドエルボーブリッジ） １５秒
①～④を１５秒ずつ連続して行います。その際、②④のサイドプランクは左右の向きを変えながら行ってください。
先ずは１セット（１分）から挑戦しましょう。
もちろん慣れてきたら、それぞれのプランクの時間を１５秒から２０秒、３０秒と伸ばしていくのも効果的です。
負荷別プランクトレーニングメニュー ライト（軽い負荷）
＜メニュー＞ たった１分間
①膝附プランク １５秒
②ハイサイドプランク １５秒
③ヒップリフト １５秒
④ハイサイドプランク １５秒
①～④を１５秒ずつ連続して行います。
その際、②④のサイドプランクは左右の向きを変えながら行ってください。
先ずは１セット（１分）から挑戦しましょう。
もちろん慣れてきたら、それぞれのプランクの時間を１５秒から２０秒、３０秒と伸ばしていくのも効果的です。
また、負荷のより高いワークアウトにチャレンジするのも効果的ですね。
負荷別プランクトレーニングメニュー ハード（重めの負荷）
＜メニュー＞ たった１分間！
①シングルレッグプランク １５秒
②ヘビーサイドプランク １５秒
③リバースプランク １５秒
④ヘビーサイドプランク １５秒
①～④を１５秒ずつ連続して行います。
その際、②④のヘビーサイドプランクは左右の向きを変えながら行ってください。
先ずは１セット（１分）から挑戦しましょう。
もちろん慣れてきたら、それぞれのプランクの時間を１５秒から２０秒、３０秒と伸ばしていくのも効果的です。
私が実際に使っているマットです。
このマットを買ってから、トレーニングが楽しくなりました！
じゃあどうする？ まとめ
具体的なメニューがあると、トレーニングにも身が入るなあ！
１セットたった１分だから、続けやすいし！
押忍
プランクは体幹を鍛えるのにとてもいいトレーニング！ とわかってはいても、その種類は様々。
どんなプランクをどの程度やったら効果的なのか？と迷います。
そこで
じゃあどうする？
と、負荷別に３つの １分間のトレーニングメニュー をご紹介しました。
たった１分間なので、ちょっとしたスキマ時間にできるのがいいところ。
いろいろ試してみて時間やセット数を調整しながら、自分に合ったメニューを作ってみてくださいね。
器具は何も使わず、自宅でほんの短い時間チャレンジするだけで、大きな効果を得られるプランクは、本当に素晴らしいトレーニングです。
ぜひ、この瞬間から取り組んで、健康的な体を手に入れましょう。
そして、３０日間プランクチャレンジなどに取り組むことで、強い肉体だけでなく、強い精神力も手に入ります！
コメント