メタボ解消！簡単なプチトレーニングで自分を変える【私の体験談】

じゃあどうする？

と、悩み、作戦を考え、無事にメタボから脱出したのです。

その方法は？？？

そして、その効果は？

見事、メタボ解消！

プチトレーニングの話の前に、少しだけ いきさつをお話しますね。（とばしてもいいです）

メタボと診断されたのは、１年前の人間ドック。
その時の診断結果がコレ！
↓　↓　↓

自分がメタボ・・・　とかなりショック。

そもそもメタボって何なに？

日本では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性８５ｃｍ・女性９０ｃｍ以上で、かつ血圧・血糖・脂質の３つのうち２つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます。

厚生労働省ホームページ

私の場合、ウエストが８７ｃｍで、高血圧、高脂血症！

なるほど、なるほど。

医者から勧められたのは、３つの対策。

その３つとは

高血圧と高脂血症は長年付き合っていたので、

①　薬は病院に通い、毎日飲んでいたので OK！

②　食事も程度は気を付けていたので OK！

というわけで

③　運動に的を絞って、内臓脂肪を落としてメタボを解消する作戦に決定！

ここで紹介しているのは、ジムに通ったりするような大掛かりなトレーニングではなくて、普段の生活のなかでできる、簡単なプチトレーニングが基本。

ちょっとした、本当に簡単なプチトレーニングで

→　少しずつ筋肉を刺激
→　筋肉を育て
→　わずかずつ基礎代謝を上げ
→　ゆくゆくはメタボの解消

という作戦です。

さあ、それでは私が実践した簡単プチトレーニングを紹介していきます！

メタボ解消！ 簡単プチトレーニング ＜その１＞

　コマーシャルタイム プランク

プランク（フロントブリッジ）

プランクは下のイラストのポーズをたった数十秒頑張るだけ。

コマーシャルの間にやることのメリットは、時間を忘れるということ。

ストップウォッチを見ながらの３０秒とコマーシャルを見ながらの３０秒は全然違います。

でも効果は同じなので試してみる価値は十分あります。

サイドプランク（サイドブリッジ）

サイドブリッジでは、体の軸がぶれないようにしっかりと体を固定することが大切！

サイドブリッジは、バランスよく左右両方やりましょう。

負荷を上げたい場合は、上側の足を延ばしたまま上に上げたり、前後に動かしたりすることで効果がアップします。

また、サイドブリッジでは、体幹だけでなくお尻の筋肉(大臀筋)や太もも前の筋肉(大腿四頭筋)、太もも裏の筋肉(ハムストリング)など下半身の筋肉を引き締めることができるので、女性にもおすすめです。

リバースプランク（バックブリッジ）

バックブリッジをやるときには、膝を曲げた状態から骨盤を押し出すようなイメージで肩から膝までを一直線に伸ばして、その姿勢をキープ！

キープする時間はコマーシャル１本分、３０秒程度がやりやすいと思います。

また、長い時間キープするだけでなく、３秒サイクルくらいで上下させるやり方も有効

プランク、サイドブリッジ、バックブリッジをコマーシャルに合わせて、せっせとこなした先には引き締まったお腹が必ず待ってます。

私がプランクのときに実際に使っているヨガマット。ヒジやヒザを床につけたときの痛みがまったくなくなります。フローリングの床で生活している方には必需品！！！　実は昼寝にも使ってます。（昼寝がメインかも・・・）

メタボ解消！ 簡単プチトレーニング ＜その２＞　

街中登山（まちなかとざん）

街中登山で鍛えられる筋肉は、主に２通りあります。

①のお尻周辺を鍛えたいときには、階段を上るときに、かかとから着くイメージを持つとお尻の筋肉が刺激され、鍛えられます。

②のふくらはぎや太ももの前面を鍛えたいときには、つま先から着き、かかとを浮かせるようなイメージで上ることが大切です。

どちらにしても、体の中の大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝を上げる効果も大きく、また、下半身を引き締めることで、きれいな体形づくりにも効果があります。

先日、つくばエクスプレスの秋葉原駅の階段を登っているときに、階段１段ごとに「－0.1kcal」と書かれていました。

調べてみると確かに階段を１段昇ると約0.1kcal消費するということ。

私の場合、多い日で１日に1,000段以上のぼっていたので、それだけで100kcalも消費できていたことになります。

また、階段に昇ること自体がスクワットの効果もあるので、お得なエクササイズです。

私は膝の手術を経験しているので、この街中登山はリハビリも兼ねて行っています。

メタボ解消！ 簡単プチトレーニング ＜その３＞　

つり革でオリンピック気分

アイソメトリック・トレーニングとは

筋力トレーニングのうち、関節を動かさず、筋肉に力を入れることにより行われるものを意味する語。静的筋力トレーニング、アイソメトリクス、アイソメトリック運動などともいう。例として、腕立て伏せの姿勢でそのまま静止するトレーニングや、壁を力いっぱい押すトレーニングなどを挙げることができる。

実用日本語表現辞典

メタボ解消！ 簡単プチトレーニング ＜その４＞

　コピー機ジャンプ

ふくらはぎは下半身の血液を上半身へ運ぶ働きを持っていて、第二の心臓と呼ばれるほど重要な部位なので、健康な身体づくりにはともとても有効ですよ！

メタボ解消！ 簡単プチトレーニング ＜その５＞　

♫ 上を向いて歩こう〜 ♫　ウォーキング

休日の散歩では筋肉を鍛えることをイメージして歩くのですが、そのときに意識するのは、「姿勢」です。

空から頭のてっぺんを引き上げられるようなイメージで身長が伸びたような気分で歩くことで、体幹が刺激されます。

それに加え足が地面から離れるときに、つま先で地面を後ろに押し出すようなイメージで歩くと、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

簡単プチトレーニングがメタボ解消につながる理由

５つのメタボ解消！簡単プチトレーニングが、なぜ、メタボ解消につながるのか？

その理由は２つ

それでは、具体的にお話します。

理由その１：継続しやすい

もし、病院で次のような指導を受けたらどう感じますか？

・トレーニングジムに通ってください。
・トレーニング器具を買ってください。
・１日最低、１時間は運動に当ててください。

などなど。

時間やお金、道具などを使うことが、ときにはモチベーションアップにつながる場合もあります。

とはいえ、普段忙しく働く方々にはなかなかハードルが高いのも事実です。

でも、今回、ご紹介した５つのトレーニングは、どれも簡単で継続しやすいものばかり。

その理由は

・余計な時間を使わない
・余計なお金を使わない
・余計な道具を使わない

ということなのです。

普段の生活にちょっとだけ意識と力を加えただけだからこそ、プチトレーニングなのです。

理由その２：筋肉がつき、基礎代謝アップ

５つの簡単なプチトレーニングで鍛えられる、代表的な筋肉について一覧表にまとめてみました。

もちろん表に示した筋肉以外にも、たくさんの筋肉が鍛えられます。

筋肉量が増えれば、基礎代謝も増えます。

基礎代謝が増えれば、1日の消費カロリーが増えて、メタボ解消に一歩近づくことができるのです。

コマーシャルタイムプランク	腹直筋、腹横筋（インナーマッスル）、腹斜筋 脊柱起立筋（インナーマッスル） 上腕三頭筋、大臀筋（お尻）
街中登山	大臀筋（お尻）、中臀筋、ハムストリングス（太ももの裏側）、大腿四頭筋（太もも）
つり革でオリンピック気分	大胸筋、上腕二頭筋、前腕筋
コピー機ジャンプ	腹直筋 下腿三頭筋 （ふくらはぎ） 大腿四頭筋（太もも）
上を向いて歩こう	大腿四頭筋（太もも）、大臀筋（お尻）、下腿三頭筋（ふくらはぎ） 大腰筋（インナーマッスル）

この表に示した筋肉は、トレーニングによって鍛えられる筋肉の代表的な部分です。

トレーニングをするときの意識をちょっと変えるだけで、鍛えられる部位を変えることも可能です。

じゃあどうする？ 　まとめ

ここでは５つほど簡単なプチトレーニングを紹介しましたが、負荷も軽く隙間時間を利用しているので、継続しやすいのが特徴。

これで効果あるの？　

と自分でも半信半疑だったけど、続けてみると不思議なほどに効果がありました。

プチトレーニングを始めて半年後

見事にメタボ解消！

これはタニタの体組織計なのですが、 iPhone や Android に対応していて、アプリで自動的にデータを記録・管理してくれ、速定精度もアップしているのでメタボ防止などの健康管理にはもってこいです！

参考サイトなど

自分でメタボを解消しようと思い、いくつかのサイトを参考にしました。
ここでご紹介します。

◼️　NHKの健康チャンネルのサイトへ
「体重を3％減らすだけでメタボ改善！健康ダイエットの実践法」

◼️　総合南東北病院へ
メタボリックシンドローム――解消への第一歩

◼️　厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトへ
メタボリックシンドローム改善のための基本戦略

パーソナルジム選びで失敗したくないあなたへ【GYME】