【３０日間プランクチャレンジ】表を活用して夏向きの体作りを！

と、悩んでいるあなた、今から始めましょう！

チェック表を使って３０日間プランクチャレンジ！

夏向きの魅力的な体づくり はやってみたいけど、「プランクチャレンジ 」って何？と思ってしまいますよね。

「30日間プランクチャレンジ 」とは

2015年にアメリカで話題になったプランクトレーニングのメニューで、その名の通り体幹トレーニングの王道ともいえる「プランク」を３０日間に渡り、その継続時間を延ばしながらチャレンジするというものです。

このチャレンジは、夏向きの魅力的な体づくりの効果も大きいのですが、健康的な習慣作りにもつながるので、メンタル的にも得るものが大きいところが特徴です。

ぜひ、皆さんもこの「30日間プランクチャレンジ」に取り組んで、夏向きの魅力的な体づくりと、強くしなやかなメンタルづくりに取り組んでみませんか？

特に女性のみなさん、プランクトレーニングで体幹を鍛えることはよい姿勢づくりにもつながるので、おすすめですよ！

プランクチャレンジをしっかりと続けるためのメニュー表も紹介しています！

プランクの基本フォーム

プランクは英語で「板」を意味しています。
「板」の様にまっすぐに伸びたイメージです。
下のイラストをごらんください。

プランクの効果 BEST５

プランクトレーニングをやったらいきなり腹筋が割れた！
というような即日的な効果はありません。
しかし、プランクには見た目以上の効果があるのでそこがまた魅力なのです。
まさに夏向きの魅力的な体づくりにピッタリ！

①体幹の強化

体全体の安定性が向上するため、様々なスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待でき、ケガの防止にもつながります。

②自宅でできる手軽さ

道具を全く使わず自分一人でできる手軽さは初心者にももってこい。
ちなみに私はテレビコマーシャルの時間をプランクに充てています。
お金は全くかかりません！　完全無料！
とはいえ、ヨガマットがあると姿勢をキープしやすいです。

③お腹をへ込ませる

プランクによって腹横筋というインナーマッスルを鍛えることができます。
その腹横筋は、腹部に巻いたコルセットのように内臓を包み込むように発達しているため、お腹を内側に支えるような働きがあり、お腹がポッっと出っ張るのを防いでくれます。
この効果が夏向きの魅力的な体づくりに向いている大きなポイント！

④立ち姿をキレイに

プランクによって、腸腰筋や脊柱起立筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることができます。
これらの筋肉は、よい姿勢を保つためにとても大切な筋肉です。
プランクでこれらの筋肉を鍛えると、よい姿勢を維持しやすくなるので、立ち姿がとてもきれいになります。
よい姿勢は、見た目にもよいことはもちろんですが、脊柱起立筋のような大きな筋肉を鍛えることで代謝がアップし、健康な体質づくりにもつながります。
冷え性の方にもいいですね。

⑤ダイエット効果

プランクは筋肉の増大を目的としているわけではないので、直接的なダイエット効果は少ないといわれていますが、強い強度のトレーニングをする際の基礎的な筋肉を鍛えることができるため、間接的にダイエット効果を得ることができます。

夏向きの魅力的な体づくりのための「３０日間プランクチャレンジ」のやり方

ここまでの説明でプランクの基本フォームを押さえ、プランクの効果を意識しつつ、プランクトレーニングをいかに継続、そして発展させていくのか、それこそが「３０日間プランクチャレンジ」の醍醐味です！

下の表は「３０日間プランクチャレンジ」のメニューです。

１日目の２０秒からスタートして、３０日目には３００秒（５分）を達成するというものです。

途中にお休みの日もあるので少しほっとしますね。

このトレーニングメニュー通りに時間を増やしていければ、それが一番いいのですが、無理をせず２日に１０秒ずつ増やしていく程度でも効果はあります。

300秒を目指すことより、30日間続けることが大切です。
トレーニングの継続こそが、「プランクチャレンジ」の目標なのです。

このトレーニングメニューをこなすためには、上の表を印刷して壁に貼って、記録しながら続けたり、スマホのアプリを利用するのも効果的です。

「３０日間プランクチャレンジ」の効果

プランクトレーニングそのものの効果については、先ほど書きましたが、そのプランクトレーニングを３０日間続ける「３０日間プランクチャレンジ 」には、別の効果もあります。

2つの大きな効果について読んでいただき、夏向きの魅力的な体づくりはもちろんのこと、精神面での大きな成長も感じて欲しいです。

肉体面の効果

肉体的には、早い人で１週間目から少しづつ効果が出始めます。先ずはお腹の周りが引き締まってくる感覚を味わえるでしょう。
そして２週間目には、ズボンのウエストに余裕が出てくることで効果を実感できます。
ただ、ウエストのサイズが減少するのは、脂肪が落ちるためではありません。
プランクの効果③に書いたように、腹横筋が発達することで内臓を内側に収める効果が高まることで、ウエストのサイズが減少するためです。それでもうれしいことですよね。

精神面の効果

肉体的な変化も大切なことですが、「チャレンジ」と名前がつくように、目標に向かって自分が「チャレンジ」し、その目標を達成するという大きな成功体験を得られることが大切なことです。
この成功体験をとおし、自分に自信がついて仕事など他のことに対しても前向きに行動できるようになるのです。
たった20秒から始め、道具もお金も使わずに30日間続けるというシンプルな「チャレンジ」で得るものは計り知れないほど大きなものです。

じゃあどうする？　まとめ

じゃあどうする？
と夏に向けた魅力的な体づくりのために「30日間プランクチャレンジ」を紹介しましたが、肉体面、そして精神面に大きく効果のあるプランクトレーニングのメニューです。

私自身が取り組んで嬉しかったことは、やはり精神面での成長です。

「継続は力なり」といいますが、「継続」すること自体はなかなか難しいことです。

でもこの「30日間プランクチャレンジ」は、体の変化を実感することで「継続」することへのモチベーションをアップさせてくれるので、継続しやすいのが特徴です。

ぜひ皆さんも30日間、チャレンジを続け、夏向きの魅力的な体と前向きな精神を手に入れましょう。